식이섬유가 많은 음식 (feat. 다이어트 )

식이섬유는 우리 몸의 소화효소로는 분해되지 않는 고분자성 섬유 화합물을 말합니다.

최근에는 제7의 영양소로 불리며 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 관심이 높습니다.

배변활동과 다이어트에 도움을 주는 정도로 알고 있던 식이섬유.

식이섬유의 종류와 효능에 대해 구체적으로 알아보고 식이섬유가 많은 음식은 어떤 것이 있는지 확인해보겠습니다. 

1. 식이섬유의 종류

2. 식이섬유의 효능

3. 식이섬유가 많은 음식

4. 식이섬유의 부작용 및 1일 권장량

 

1. 식이섬유의 종류

식이섬유는 물에대한 친화성을 기준으로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있습니다.

 

수용성 식이섬유 :

구아검, 펙틴, 카라기난, 알긴산, 폴리덱스트로스

 

불용성 식이섬유 : 

셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴

 

 

2. 식이섬유의 효능

먼저 식이섬유의 대표적인 효능에 대해 찾아봤습니다.

 

①체내 노폐물을 흡착해 밖으로 배출

 

②식이섬유의 섬유질은 장내 포만감을 주어 다이어트에 효과

 

③식이섬유는 콜레스테롤의 장내 흡수를 막아 성인병 예방에 효과

 

④식이섬유의 팽윤성은 배변을 원활하게 하고 배변량을 증가시켜 변비 예방, 장 게실염 예방

 

⑤단쇄지방산을 증가시켜 장을 튼튼하게 하여 항바이러스 면역강화

 

 

3. 식이섬유가 많은 음식

다양한 건간증진 효과를 가진 식이섬유가 많은 음식 어떤 것이 있을까요?

 

식이섬유가 많은 음식

 

①미역(해조류)

식이섬유가 많은 대표적 음식으로 미역이 있습니다.

미역의 미끈미끈한 성분은 알긴산이라 불리는 수용성 식이섬유입니다.

알긴산은 장내 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변활동을 돕고 장내 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다.

미역이나 다시마 같은 해조류는 식이섬유 외에도 칼슘, 요오드, 미네랄 등이 풍부해 몸에 필요한 다양한 영양소를 가지고 있는 훌륭한 식품이죠.

 

 

 

②과일류(바나나, 사과 등)

대부분의 과일에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데요. 특히 바나나, 사과는 포만감도 주고 변비에도 효과적입니다.

 

 

 

③양배추

양배추는 식유섬유와 비타민이 풍부한 대표적 건강 채소입니다.

양배추에 포함된 비타민은 위 점막을 보호하여 위염을 예방 및 치료하기도 합니다.

 

 

식이섬유가 많은 음식

 

④버섯류

담백한 맛과 영양성분이 풍부한 버섯류는 식이섬유도 풍부한 식품으로 알려져 있답니다.

특히 팽이버섯은 양배추보다  두 배 이상의 식이섬유가 있다고 합니다.

 

 

 

 

⑤아보카도

요즘 샐러드 등으로 많이 즐겨먹는 아보카도는 식이섬유가 풍부한 식품입니다.

아보카도는 1개당 10g정도로 많은 식이섬유를 가지고 있는데요. 체내 나트륨을 배출하고 콜레스테롤을 줄여주어 성인병 예방에도 탁월한 식품입니다.

 

 

 

⑥귀리

수용성 식이섬유인 귀리는 베타글루칸이 다량 들어있어 콜레스테롤 흡수를 줄여줘 혈관 내 노폐물이 쌓이는 것을 방지해줍니다. 

 

 

식이섬유가 많은 음식

 

⑦고구마

고구마도 식이섬유가 많은 음식으로 알려져 있는데요. 장 운동을 원활하게 하여 배변활동을 돕습니다.

칼로리도 낮고 장내 포만감을 주어 다이어트식으로 인기가 있습니다.

 

 

4. 식이섬유 과다섭취 부작용 및 1일 권장량

우리몸에 이로운 식이섬유도 과하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있으니 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 

전문가들이 추천하는 1일 권장량은 성인기준 20g~30g 입니다. 하루 60g이상의 고섬유질 섭취는 장에 가스를 발생시키고 장의 흐름을 막게됩니다. 이에따라 설사나 구토, 복부팽만, 두통, 배변 빈도 증가와 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 

따라서 충분한 수분과 함께 적정량을 섭취해야 합니다.

 

 

 

우리몸의 건강증진에 효과적인 식이섬유.

식이섬유의 종류와 효능, 식이섬유가 많은 음식, 식이섬유 부작용 및 1일 권장량까지 살펴봤습니다.

충분한 수분과 함께 적정량의 식이섬유 섭취로 웰빙라이프 만들어 가길 바랍니다.

 

 

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